Не следует усиливать дыхание до появления боли или жжения в груди. Ваша цель “спокойствие и расслабление. Эти упражнения можно проводить в любом месте, как только вы почувствовали внутреннее напряжение или беспокойство. Рекомендуется делать от сорока и более глубоких вдохов и выдохов в день. Перед каждым сеансом постарайтесь сделать четыре-пять дыхательных упражнений.
Можно использовать технику йоги и медитации. Закрыв глаза, попробуйте образно представить, почувствовать, услышать весь дыхательный цикл, словно наблюдая за ним изнутри. Таким образом, вы научитесь внутреннему сосредоточению, направляя всю свою энергию в глубь себя.
Эдмунд Джекобсон справедливо заметил (1964), что “беспокойному разуму не место в спокойном теле”. Он придумал десятки упражнений для снятия напряжений с помощью различных групп мышц. Объединенные в систему, эти упражнения называются постепенной релаксацией (расслаблением). Система имеет несколько разновидностей, наиболее известные из них “пассивная и активная формы. Суть постепенной релаксации заключается в последовательной фокусировке внимания на отдельных группах мышц с целью выявления и снятия накопившегося напряжения.
Займите удобное сидячее или лежачее положение. Упражнение заключается в усиленном напряжении определенной группы мышц и в последующем их расслаблении. При этом ваше внимание сосредоточено одновременно на каждой мышце и ее сокращении. Чем больше практики, тем скорее вы усвоите систему. Начните с кистей рук и предплечий. Сожмите одну руку в кулак, напрягите мышцы и почувствуйте силу сокращения. Одновременно сделайте глубокий вдох. Закрыв глаза, представьте, как накопившееся в теле напряжение переливается в сжатую кисть, как вода или электрический ток. Возможно, ваше воображение подскажет вам иной, более убедительный для вас образ.
После вдоха задержите дыхание и не разжимайте кулак еще несколько секунд, затем расслабьте мышцы и медленно выдохните. Представьте, как вместе с выдохом ваше напряжение, стресс и тревоги рассеиваются, как уносимый ветром дым.
Теперь сделайте наоборот: вытяните руку вперед и до предела раздвиньте пальцы, выгнув запястье вверх, словно машете кому-то рукой на прощанье. На несколько секунд сильно напрягите руку и пальцы, одновременно сделав глубокий вдох.
Медленно выдыхая, постепенно расслабьте мышцы кисти и руки и опустите руку вниз. Можете делать упражнения обеими руками сразу.
Проделайте то же самое с ногами и стопами. Начните с пальцев и как можно сильнее загните их к подошве. Вдохните и задержите дыхание, сохраняя мышечное напряжение. На выдохе расслабьте ступни и почувствуйте, как напряжение спадает с вас.
Затем выгните пальцы ног кверху, делая одновременный вдох. Задержите дыхание и напряжение, затем расслабьтесь на выдохе. Чем медленнее делается упражнение, тем больше от него пользы.
Сократите до предела икроножные и бедренные мышцы, сохраните на время их в этом состоянии, представляя, как ноги прямо распирает от напряжения, которое словно собралось там со всего тела. Медленно расслабляйте мышцы на выдохе и почувствуйте, как вы освобождаетесь от стресса.
Для начала повторяйте упражнение два раза для каждой группы мышц. По желанию можете повторять упражнение столько раз, сколько вам необходимо, чтобы полностью расслабиться.
Обратите внимание на плечевые и шейные мышцы и на мышцы лица, где также накапливается значительное напряжение.
Прижмите высоко поднятые плечи к шее, одновременно сделав вдох. Представьте, что этим движением вы собрали воедино все принятые за неделю решения. Пусть они выглядят как охапка цветов, или куча камней, или ком бумаги; пусть ваше воображение нарисует наиболее выразительный образ. Вы поднимаете на своих плечах груз всех этих решений и делаете глубокий вдох. Затем сбрасываете этот груз вместе с мышечным напряжением, как сбрасывают якорь с лодки или промокшую под дождем куртку, и одновременно делаете медленный выдох.
Повторите упражнение несколько раз, чтобы убедиться, что мышечное напряжение полностью снято. Сделайте несколько вращательных движений шеей, попеременно в одну и в другую сторону.
Другие материалы:
Нравственно-этические достоинства сказки в воспитание дошкольников.
Чтобы ребенок был готов к жизни, чтобы уверенно чувствовал в этом большом мире, необходимо вооружить его социальными умениями.
Важно, чтобы ребенок мог управлять своим поведением, умел выбрать по отношению к другому человеку наиболее подх ...
Формирование потребности в процессе становления
личности
Развитие личности в процессе ее становления проходит гетерохронно и циклично. Гетерохронность в развитии личности состоит в том, что отдельные компоненты структуры личности, такие как эмоции, потребности и сознание, в течение жизненного п ...
Синдром Дауна
Слово «синдром» обозначает множество признаков или особенностей. Название «Даун» происходит от фамилии врача Джона Лэнгдона Дауна, который впервые описал этот синдром в 1866 году. В 1959 году французский профессор Лежен доказал, что синдр ...
Главные разделы